icon-facebook icon-instagram icon-linkedin icon-twitter icon-youtube icon-people icon-speaker
Scroll downhill
Ski wintersport

Hoe blijf je sneeuwfit?

Voorbereiden op de wintersport

Tijdens een wintersportvakantie ben je vaak de hele dag buiten en het grootste gedeelte van de dag ook lekker aan het skiën of snowboarden. Zo’n hele dag sporten is iets wat je normaal niet dagelijks doet, dus het vereist wel enige voorbereiding om zo fit mogelijk op de piste te staan. Hoe fitter je op de piste verschijnt, hoe meer je kunt genieten en des te kleiner de kans op blessures.

Waarom sneeuwfit blijven?

Waarom is het nou zo belangrijk om fit te zijn voordat je op wintersport gaat? De voornaamste reden is dat wanneer je sneeuwfit bent, de kans op blessures aanzienlijk kleiner is. Tijdens het skiën of snowboarden gebruik je andere spieren dan dat je normaal in het dagelijks leven gebruikt waardoor deze al snel overbelast kunnen raken. Niemand zit erop te wachten om na één dag op de piste af te moeten haken wegen te veel spierpijn en kleine pijntjes. Daarnaast sport je over het algemeen niet zo lang achter elkaar dan dat je op de piste staat. Hierdoor is het heel belangrijk om aan je uithoudingsvermogen te werken en de spieren die je tijdens wintersport gebruikt goed te trainen. 

Daarnaast is de luchtvochtigheid in de bergen anders dan we gewend zijn. Hoe hoger je komt, hoe minder zuurstof er in de lucht zit. In eerste instantie raak je hierdoor sneller vermoeid dan normaal maar wanneer je uithoudingsvermogen goed op pijl is ondervinden de meeste wintersporters hier geen hinder van. Om het tekort aan zuurstof enigszins te compenseren zal je lichaam meer rode bloedlichaampjes aanmaken. Deze rode bloedlichaampjes zijn verantwoordelijk voor het vervoeren van zuurstof vanuit je longen naar je spieren en daarna voeren ze de afvalstoffen uit je spieren af. Kortom, bij een goede conditie en uithoudingsvermogen zul je minder last van spierpijn krijgen.

Snowfreaks wintersport beeld

Sneeuwfit oefeningen

Sport jij al regelmatig of juist helemaal niet? In beide gevallen is het belangrijk om jezelf goed voor te bereiden op de wintersport. Dit betekent dat je oefeningen moet doen die zoveel mogelijk de skibewegingen imiteren. Hier volgen een aantal oefeningen die op ieder niveau gedaan kunnen worden.

Squats
De squat is een goede oefening voor de bovenbenen en de hamstrings. Deze spieren gebruik je tijdens het skiën en snowboarden erg veel, waardoor het belangrijk is deze goed te trainen. Bij een squat zet je je voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar en je voeten wijzen naar voren of iets naar buiten. Je maakt een kniebuiging, waarbij je je billen naar achteren duwt en je knieën tegelijkertijd niet voorbij je tenen komen. Zak naar beneden tot beide knieën een hoek van 90 graden maken en beweeg daarna langzaam en gecontroleerd weer naar boven. 

Lunges
Lunges zijn net als de squats een goede oefening voor de bovenbenen en de hamstrings. Bij een lunge sta je wederom met je benen op heupbreedte uit elkaar en je zet beide handen in je zij of op je heupen. Span goed je buikspieren aan en houd je rug goed recht. Zet met één voet een grote stap naar voren en buig je voorste knie tot 90 graden. De meest ideale uitgangspositie is dat beide knieën op dat moment in een hoek van 90 graden staan wanneer je lunge volledig gemaakt is. Let goed op dat je voorste knie nooit voorbij je tenen steekt. Lift jezelf vervolgens op en stap je voorste voet weer terug naar je beginpositie. Herhaal daarna met je andere been.

Plank
De plank is een hele goede oefening voor de core, wat erg belangrijk is bij het skiën en snowboarden. Het stelt je in staat om bochten te maken en goed te kunnen roteren in het bovenlichaam en onderlichaam. Om een goede plank te maken steun je gelijktijdig met je tenen en onderarmen op de grond waarbij je buik naar beneden wijst. Je spant je romp en billen aan en maak één rechte lijn van je lichaam. Hierbij is het belangrijk om je hoofd in het verlengde van je lichaam te houden en goed naar beneden te kijken.  Zorg ervoor dat je lichaam zo recht is al een plank, je niet in je onderrug gaat hangen of je billen te veel omhoog steken.

Russian twist 
De Russian twist is een oefening voor de schuine buikspieren die wederom belangrijk zijn voor het roteren van het bovenlichaam tijdens het skiën of snowboarden. Ga op de grond liggen en zet je voeten naast elkaar op de grond met gebogen knieën. Kom daarna met je bovenlichaam omhoog en zorg dat je goed op je zitbotten zit. Neem de beginpositie aan waarbij je heup in een hoek van ongeveer 50 graden komt, net boven de grond. Strek nu je armen en pak je eigen handen vast. Nu je in de juiste beginpositie zit kun je beginnen met de Russian twist. Beweeg je handen nu steeds naast je naar de grond waarbij je je bovenlichaam meebeweegt. Doe dit naar beiden kanten.


Wall sits
De wall sit is een goede oefening voor de voorkant van je bovenbenen, je kuiten en buikspieren. Het doel van een wall sit is om zo lang mogelijk met je rug tegen een muur in een hoek van 90 graden te zitten. Ga met je rug naar de muur toe staan en doe één stap vooruit. Leun achterover zodat je schouders en billen de muur raken. Zak door je heupen en buig door je knieën. Glijd daarna met je rug naar beneden totdat je in een zittende positie bent. Je zakt zover door dat je knieën in een hoek van 90 graden zijn. Het is belangrijk om tijdens de oefening met je hoofd, schouders en billen contact te houden met de muur. 

Al deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis uit te voeren en er zijn geen materialen voor nodig zoals losse gewichten. Maak er daarom een routine van dat deze oefeningen met enige regelmaat gedaan worden om zo fit mogelijk te blijven tot je volgende wintersport! Afhankelijk van het niveau waarop je je bevindt stel je een doel voor het aantal herhalingen.

Uitleg video

Wat is nou de beste training?

Wat is nou de aller beste training om sneeuwfit te blijven? Oefenen in de sneeuw natuurlijk! Alle vestigingen van SnowWorld zijn 365 dagen per jaar geopend (m.u.v. de corona crisis, raadpleeg de website voor de meest actuele stand van zaken). Dagelijks kun jij dus werken aan je techniek, je spieropbouw en uithoudingsvermogen. Zo verschijn jij zo fit mogelijk op de leukste vakantie van het jaar; de wintersport!

skien